Catherine Lefebvre
Canoë

Vitamines: trop c'est comme pas assez

Vitamines: trop c'est comme pas assez

Santé Canada a déterminé un apport maximal tolérable.Photo Fotolia

Catherine Lefebvre

La prise de suppléments de vitamines et minéraux par peur de manquer de quoi que ce soit n'est pas toujours une bonne idée. La combiner à une saine alimentation peut parfois même causer plus de mal que de bien. Comme quoi trop égale rarement à mieux.

Pour plusieurs vitamines et minéraux, Santé Canada a déterminé un apport maximal tolérable (AMT), une quantité qui, si ingérée chaque jour, n'entraine pas d'effets nocifs pour la santé de la plupart des gens selon l'âge ou l'étape de la vie (ex. : grossesse).

Toutefois, le risque d'effets indésirables augmente à mesure que l'apport s'élève au-dessus de l'AMT. En voici quelques exemples pour les vitamines.

Vitamines hydrosolubles

Les vitamines C et celles du complexe B se dissolvent dans l'eau et ne s'emmagasinent pas dans l'organisme. En excès, elles sont habituellement éliminées dans l'urine. C'est donc plutôt rare de souffrir d'hypervitaminose avec celles-ci. Mais, c'est une belle façon de jeter son argent dans la cuvette quand vous consommez des suppléments pour rien. Et des effets indésirables demeurent possibles lorsque vous en avalez une trop grande quantité sur une longue période.

Par exemple, une surconsommation de vitamine C peut entraîner des troubles gastro-intestinaux (ex.: crampes, ballonnements, diarrhée) et la formation de calculs rénaux, particulièrement chez les hommes. Son AMT est de 2000 mg par jour. Pourtant, les suppléments de vitamine C consommés à la tonne pendant l'hiver procurent souvent 1 000 mg à eux seuls.

Les adeptes de jus et smoothies qui prennent des suppléments de vitamine C peuvent s'approcher de cet AMT, vu la teneur élevée en vitamine C de nombreux fruits et légumes. Un demi-poivron rouge cru procure 100 % des besoins quotidiens en vitamine C pour une femme, soit 75 mg (90 mg pour les hommes).

Vitamines liposolubles

Pour leur part, les vitamines A, D, E et K se dissolvent dans le gras et s'emmagasinent dans les tissus. Ainsi, les risques d'hypervitaminose sont plus élevés dans ce cas-ci et c'est pourquoi il faut faire d'autant plus faire attention de ne pas dépasser leur AMT fréquemment.

Prenez l'exemple de la vitamine A. Les besoins quotidiens de la femme sont de 700 μg et ceux de l'homme, 900 μg. L'AMT est de 3 000 μg par jour, ce qui laisse une bonne marge de manœuvre, surtout lorsque votre apport en vitamine A provient de l'alimentation seulement. Dans les suppléments de vitamines et minéraux, il y en a habituellement 300 μg. Pas de quoi s'énerver ici.

Ceci dit, ce sont surtout les suppléments d'antioxydants et les poudres d'à peu près tous les super aliments combinés qui peuvent poser un problème. À long terme et en excès, la vitamine A peut entrainer des anomalies du foie, augmenter le risque de trouble de la vision, d'ostéoporose et de malformation congénitale chez le fœtus lorsque les femmes enceintes dépassent l'AMT.

De plus, une méta-analyse publiée en 2013 portait sur l'analyse des risques d'une supplémentation en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), en vitamines A et E sur la mortalité. Ce trio est souvent vendu en tant que suppléments d'antioxydants. Les chercheurs ont toutefois conclu que la consommation de suppléments de bêta-carotène et de vitamine E au-delà des apports nutritionnels recommandés semble augmenter significativement la mortalité. Il en allait de même pour la vitamine A, mais il manquait de données à propos de la dose à ne pas dépasser.

Bref, vous feriez mieux d'évaluer la pertinence de prendre des multivitamines ou d'autres formes de suppléments avant de vous y mettre. Si votre alimentation est variée et équilibrée, vous atteignez sans doute déjà vos besoins quotidiens.

Sinon, il serait nettement plus avantageux de l'améliorer, puisque les nutriments sont mieux absorbés lorsqu'ils sont dans les aliments, plutôt que sous forme de suppléments. Ce faisant, vous ferez aussi de sérieuses économies

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