Guillaume Touchette
Canoë

6 exercices pour bâtir votre haut du corps

Guillaume Touchette

Cette chronique vous propose un plan d'entraînement de prise de masse musculaire pour le haut du corps.

À savoir avant de débuter: il y a 6 concepts d'entraînement à maîtriser lorsque l'on vise l'hypertrophie (ou prise de masse musculaire).

1. Tempo

C'est le temps sous tension de l'exercice. La phase excentrique (durant laquelle on retient la charge) est celle ou le nombre est le plus élevé dans les tempos. Dans ce cas-ci, 3 secondes pour la phase excentrique et 1 seconde pour la phase concentrique du mouvement.

2. Répétition maximale

Il s'agit de prendre une charge adéquate (sans risque de blessure, donc que l'on contrôle) pour exécuter l'exercice. Si l'on est en mesure de faire une ou deux répétions de plus que les 10 prescrites ici, la charge est trop légère, et il faut l'augmenter.

3. Série

Le nombre de séries en hypertrophie doit être plus élevé pour obtenir plus de résultats et de micro-déchirures musculaires.

4. Repos

Les phases de repos de 60 secondes sont primordiales pour laisser le temps aux muscles de récupérer de l'effort afin de recommencer la série suivante au maximum de ses capacités.

5. Contraction musculaire

Il est important d'être conscient de son corps et de bien sentir le groupe musculaire sollicité pour maximiser les résultats. Concentrez-vous sur le mouvement, pas sur la charge.

6. Respiration

Il faut respirer lors de l'entraînement pour permettre aux muscles de prendre l'apport d'oxygène nécessaire pour faire l'effort requis par l'exercice. Donc on expire à la phase concentrique (quand on contracte le muscle) et on expire à la phase excentrique.

Le plan d'entraînement contenu dans cette capsule s'exécute comme suit:

  1. Développé couché 
  2. Tirage large 
  3. Développé assis incliné 
  4. Rameur prise étroite 
  5. Flexion des coudes 
  6. Extension des coudes

Faites 4 séries par exercice, 10 répétitions maximales par exercices et prenez 60 secondes de repos entre chaque série.

Précédentes capsules:

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