Karine Larose, kinésiologues chez Nautilus Plus (en collaboration avec Mathieu Rousseau, Kinésiologue)
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Programme rapide pour maximiser la perte de poids

Programme rapide pour maximiser la perte de poids

Rassurez-vous: c'est programme rapide à faireFotolia

Karine Larose, kinésiologues chez Nautilus Plus (en collaboration avec Mathieu Rousseau, Kinésiologue)

Dernière mise à jour: 22-02-2016 | 15h57

Souhaitez-vous une perte de poids simple et rapide? L'une des meilleures façons de bruler un grand nombre de calories est de jumeler l'entrainement cardiovasculaire haute intensité à des exercices musculaires en circuit, c'est-à-dire en effectuant les exercices les uns à la suite des autres sans prendre de temps de repos.

Voici donc un programme rapide à faire, proposé par le kinésiologue Mathieu Rousseau.

Le cardio

Faire du cardio à faible intensité ou utiliser la fonction «fat burn» des appareils n'est pas la meilleure façon de brûler les graisses. Surpris? Une intensité élevée sur un appareil qui sollicite l'ensemble du corps est beaucoup plus profitable.

Utilisez l'appareil elliptique, le tapis roulant ou le rameur afin de maximiser la dépense énergétique. Je vous recommande une séance de 30 minutes composée d'au moins 15 minutes à haute intensité (≥ 80 % de la fréquence cardiaque maximale ou 75 % du VO2max). Les autres minutes serviront à l'échauffement et au retour au calme. Un autre moyen de brûler des calories efficacement, pour les plus expérimentés, est l'entraînement par intervalles.

Consultez l'article de Nautilus L'entrainement par intervalles à haute intensité: ultra efficace, ultra exigeant pour plus de détails sur ce type d'entraînement.

L'entraînement musculaire en circuit

Lors d'une autre séance, je vous recommande des exercices musculaires en circuit. L'entraînement en circuit sollicite les grosses masses musculaires, avec des temps de repos réduits ou absents, ce qui permet de réduire la durée d'entraînement pour une dépense calorique optimale.

Vous pouvez également effectuer ces deux types d'entraînement (cardio et musculaire) l'un à la suite de l'autre. Dans ce cas, prenez soin de récupérer adéquatement, en prenant 24 heures de repos après votre séance combinée. Visez 3 à 4 séances par semaine.

Descriptions du circuit musculaire

A. Exécutez tous les exercices, les uns à la suite des autres, sans prendre de repos.
B. Prenez un repos de 3 minutes à la fin du circuit ou faites du cardio à très faible intensité (vélo sans résistance ou marche).
C. Répétez 3 fois les étapes A et B.


Exercice 1: Squat avec poids


Principales régions sollicitées: Jambes
Accessoire: Une paire de poids
Combien en faire: Effectuer 1 série de 12 à 15 répétitions, passer à l'exercice suivant.

Exécution: Debout, placer les pieds à la largeur des épaules, les poids dans les mains. (A). Effectuer une flexion aux genoux en amenant les fesses vers l'arrière (B). Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils et gardez le poids dans les talons et non les orteils. Revenir debout et répéter.

Exercice 2: Développé couché (sur un ballon suisse ou sur banc)

Principales régions sollicitées: Pectoraux, épaules et triceps
Accessoire: Une paire de poids, un banc ou un ballon suisse
Combien en faire: Effectuer 1 série de 12 à 15 répétitions, passer à l'exercice suivant.

Exécution: Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine. En maintenant les coudes écartés, fléchissez les coudes afin d'apporter les haltères à 1 cm de la poitrine (A).Faites une extension complète sans bloquer les coudes (A).

Exercice 3: Fente avec poids

Principales régions sollicitées: Jambes
Accessoire: Une paire de poids
Combien en faire:  Effectuer 1 série de 10 à 15 répétitions, passer à l'exercice suivant.

Exécution: Les pieds à l'écart avec les poids dans les mains (A), fléchissez le genou avant, sans pencher le tronc vers l'avant (B), et effectuez une extension complète, sans bloquer le genou. Le genou ne doit pas dépasser la pointe des orteils lors de la flexion.

Exercice 4: Traction des bras en position tronc incliné

Principales régions sollicitées: Dorsaux
Accessoire: Une paire de poids
Combien en faire: Effectuer 1 série de 12 à 15 répétitions, passer à l'exercice suivant.

Exécution: Debout, incliner le tronc vers l'avant de manière à garder le dos plat, les bras allongés perpendiculaires au sol (A). Effectuer une traction des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction (B). Revenez en position initiale. Répéter.

Exercice 5: Grand plié avec développé debout

Principales régions sollicitées: Jambes et épaules
Accessoire: Une paire de poids
Combien en faire: Effectuer 1 séries de 10 à 15 répétitions.

Exécution: Placer les jambes à l'écart, les pieds ouverts avec les poids dans les mains à la hauteur des oreilles. Effectuer une flexion des genoux en gardant les mains près des oreilles (A). Effectuer un développé des bras en amenant la paume des mains vers l'avant (B). Ramener les poids aux oreilles en effectuant une extension des jambes, puis répéter.

Références

-Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. Apr;24(4):1043-51, 2010.


En plus des mentions «végétarien», «sans gluten» et «se prépare en moins de 30 minutes», de nouveaux pictogrammes identifient les plats qui se congèlent, qui se préparent à l'avance ou en moins de 15 minutes, le tout indexé pour faciliter la recherche.

Les recettes, créées par Sophie Blais et analysées par des nutritionnistes de Nautilus Plus membres de l'OPDQ (Ordre professionnel des diététistes du Québec), s'inscrivent dans le cadre de l'adoption de nouvelles habitudes alimentaires: Karine Larose explique ainsi les fondements d'une saine alimentation et donne des informations sur certains ingrédients et leurs bénéfices pour la santé.

Zéro diète 2, c'est:

  • 100 recettes simples à préparer, nutritives, savoureuses et pouvant faire partie d'un processus de perte de poids ou de maintien d'un poids santé
  • 18 recettes de déjeuners, 30 recettes de dîners, 30 recettes de soupers, 4 recettes de vinaigrettes, 10 recettes de collations et 8 recettes de desserts

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