Karine Larose, Kinésiologue chez Nautilus Plus
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Envie de tonifier vos abdos? Suivez ce programme!

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Karine Larose, Kinésiologue chez Nautilus Plus

Dernière mise à jour: 21-03-2016 | 09h19

Beaucoup de personnes actives rêvent du fameux «6-pack». Voici un programme pour dévoiler fièrement vos abdominaux. Ces exercices sollicitent majoritairement le grand droit et les obliques.

Effectuez 2 fois le circuit en suivant le nombre de répétitions indiqué de chaque exercice sans prendre de temps de repos entre les séries. Prenez une pause de 4 minutes entre le premier et le second circuit.

Visez une fréquence de 4 fois par semaine. Ajoutez un troisième circuit pour hausser l'intensité. Pour des résultats optimaux, jumelez ce programme à une alimentation saine et adaptée à vos besoins et un programme complet d'entraînement cardiovasculaire et musculaire.

Exercice 1: Planche jack

Accessoire: Aucun
Combien en faire: Une série de 15 répétitions

Exécution:

A. Le corps parallèle au sol et les mains au sol à la largeur des épaules (A). Évitez de cambrer le dos.

B. En contractant les abdominaux, sautez en écartant les pieds (B) et sautez à nouveau pour ramener les pieds ensemble à la position initiale. Répétez.

Exercice 2 : Crunch avec coups de poing croisés, avec poids

Accessoire: une paire de poids de 5 lb ou plus selon la force
Combien en faire: Une série de 16 à 20 répétitions

Exécution:

A. Au sol, les poids dans les mains, les bras fléchis au niveau de la poitrine (A).

B. En contractant les abdominaux, soulevez le cou et les épaules du sol le plus haut possible (B).

C. Effectuez une torsion en donnant un coup de poing vers la droite puis vers la gauche. Redescendez en position initiale et répéter.

Exercice 3: Le V sur banc

Accessoire: Banc
Combien en faire: Une série de 15 à 20 répétitions

Exécution:

A. Assis en équilibre sur un banc, les mains agrippées sur le banc de part et d'autre du corps, allongez les jambes afin qu'elles soient presque parallèles au sol et porter le dos vers l'arrière et vers le sol (A).

B. Rapprochez les genoux du tronc en tirant les genoux vers la poitrine. Évitez d'arrondir le dos (B). Répétez en allongeant les jambes à nouveau.

Exercice 4: Planche latérale avec crunch

Accessoire: Aucun
Combien en faire: Une série de 10 répétitions de chaque côté

Exécution:

A. Sur le côté, l'avant-bras et les pieds en appui au sol avec les jambes allongées, un pied par-dessus l'autre (A). L'autre bras fléchi avec la main derrière la tête. Maintenez l'équilibre.

B. Rapprochez le coude près du sol (la plus près du matelas) en effectuant une torsion du tronc (B) et remontez lentement en position initiale. Répétez d'un côté pour 10 répétitions, puis changez de côté.

En plus des mentions «végétarien», «sans gluten» et «se prépare en moins de 30 minutes», de nouveaux pictogrammes identifient les plats qui se congèlent, qui se préparent à l'avance ou en moins de 15 minutes, le tout indexé pour faciliter la recherche.

Les recettes, créées par Sophie Blais et analysées par des nutritionnistes de Nautilus Plus membres de l'OPDQ (Ordre professionnel des diététistes du Québec), s'inscrivent dans le cadre de l'adoption de nouvelles habitudes alimentaires: Karine Larose explique ainsi les fondements d'une saine alimentation et donne des informations sur certains ingrédients et leurs bénéfices pour la santé.

Zéro diète 2, c'est:

  • 100 recettes simples à préparer, nutritives, savoureuses et pouvant faire partie d'un processus de perte de poids ou de maintien d'un poids santé.
  • 18 recettes de déjeuners, 30 recettes de dîners, 30 recettes de soupers, 4 recettes de vinaigrettes, 10 recettes de collations et 8 recettes de desserts.

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