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Alyssa Fontaine, nutritionniste et porte-parole Zéro Diète/Nautilus Plus
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Comment avoir assez de fer dans une alimentation végétarienne?

Comment avoir assez de fer dans une alimentation végétarienne?

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Alyssa Fontaine, nutritionniste et porte-parole Zéro Diète/Nautilus Plus

Si vous êtes végétariens, ou que vous mangez peu de viande, il est important que vous compensiez pour certains nutriments que l'on ne retrouve malheureusement pas en aussi grosse quantité dans les sources de protéines végétales. Une des défaillances alimentaires auxquelles vous êtes le plus susceptible en coupant la viande est une carence en fer, qui se manifeste souvent par un manque d'énergie.

La recommandation de fer pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18mg par jour, et de 8mg pour les femmes de plus de 51 ans. Les sources de fer sont divisées en 2 catégories, soient le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps et se retrouve dans les sources animales telles que la viande, le poisson et la volaille. Le fer non hémique est moins bien absorbé par l'organisme et est présent dans certaines sources végétales telles que les légumineuses, le tofu, les noix et graines, et dans certains légumes. Au Canada, les pâtes et céréales sont enrichies en fer non hémique. Puisque les plats végétariens ne fournissent du fer non hémique, qui est moins bien absorbé, les végétariens devraient essayer de consommer 1.8 fois plus de fer.

Afin d'avoir une alimentation riche en fer non-hémique, il est important de connaître la quantité approximative de fer que l'on retrouve par portion dans nos aliments.

Source de fer
Légumes
Épinards, cuits 250 ml - 1 tasse 4 - 6.8 mg
Purée de tomate 125ml - 1/2 tasse 2.4 mg
Edamames/ fèves de soya, cuites 125ml - 1/2 tasse 1.9 - 2.4 mg
Produits céréaliers
Gruau instantané, cuit 175 ml (¾ tasse) 4.5 – 6.6 mg
Céréales prêtes-à-manger, tous les types 30 g 4.0 – 4.3 mg
Barre granola à l’avoine, aux fruits et noix 1 barre (32 g) 1.2 – 2.7 mg
Substituts de viande
Tofu, cuit 175 ml (¾ tasse) 2.4 – 8.0 mg
Haricots cuits 175 ml (¾ tasse) 2.6 – 4.9 mg
Graines de citrouille ou de courges, grillées 60 ml (¼ tasse) 1.4 – 4.7 mg

Liste de source de fer: dietitians.ca


Voici quelques astuces pour atteindre le taux de fer qui vous est recommandé:

1. Pour doubler ou même tripler l'absorption de fer non hémique, ajoutez une source d'environ 75mg de vitamine C à votre repas. Pour vous inspirer, voici un tableau d'aliments riches en vitamine C faciles à introduire à vos repas.

Source de vitamine C
Poivron (rouge/jaune), cru 125ml (1/2 tasse) 101 - 144 mg
Brocoli, cuit 125ml (1/2 tasse) 54 mg
Choux de Bruxelles, cuits 125 ml (4 choux) 38 – 52 mg
Kiwi 1 gros 84 mg
Orange 1 moyenne 59 - 83 mg
Fraises 125ml (1/2 tasse) 52 mg

Source : dietitians.ca


2. Essayez de ne pas boire de thé (noir ou vert) ou de café en mangeant, puisque ces boissons contiennent des polyphénols, qui nuisent à l'absorption du fer.


Atteindre le niveau de fer recommandé est tout à fait réalisable, même avec une alimentation végétarienne, il suffit de savoir comment le faire. Suivez mes trucs ou consultez une nutritionniste pour vous aider à atteindre vos recommandations quotidiennes.

Référence

  • «Ce Que Vous Devez Savoir Au Sujet Du Fer» Eat Right Ontario. Les Diététistes Du Canada, 1 June 2015. Web. 24 Mar. 2017.
  • «Comment Consommer plus De Fer» Eat Right Ontario, 9 Mar. 2016. Web. 24 Mar. 2017.
  • «Food Sources of Vitamin C» Dietitians of Canada. Dietitians of Canada, 7 Mar. 2017. Web. 24 Mar. 2017.
  • «Sources Alimentaires De Fer» Dietitians of Canada. Dietitians of Canada, June 2016. Web. 24 Mar. 2017.
  • «Végétarisme» OPDQ. Ordre Professionnel Des Diététistes Du Québec, n.d. Web. 24 Mar. 2017.

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