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Fit & Gourmande c’est une kinésiologue, Karine Larose, et une nutritionniste, Alyssa Fontaine, de Nautilus Plus qui vous partagent leurs meilleurs trucs et conseils sur l’alimentation, l’entrainement et la motivation!
Karine Larose, M.Sc. Kinésiologue et directrice des communications, Nautilus Plus
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10 exercices pour tonifier vos abdos

10 exercices pour tonifier vos abdos

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Karine Larose, M.Sc. Kinésiologue et directrice des communications, Nautilus Plus

Pour maintenir ou développer la force de vos abdominaux, voici 10 exercices variés qui feront le travail! Certains exercices sont plus difficiles à exécuter que d'autres, si vous êtes en mesure de tous les faire... chapeau! À vos abdos!

1. Torsion un bras allongé

a) Assis, jambes fléchies, mais derrière la tête, pencher le corps légèrement vers l'arrière de manière à former un angle de 45 degrés.

b) Effectuer une torsion du tronc en allongeant un bras et en allant porte la main près du sol derrière soi.

c) Revenir au centre et répéter en alternance. Effectuer 20 répétitions au total.


2. Crunch du coureur

a) Couché au sol les jambes allongées et le bras allongés derrière la tête, la paume des mains face à face.

b) Soulever le haut du corps et la jambe droite simultanément en rapprochant les genoux et le coudes opposés. Les deux bras sont fléchis et simulent un geste de course. L'autre jambe demeure allongée.

c) Redéposer la jambe et allonger le corps au sol à nouveau en position de départ et répéter en alternance. Effectuer 10 répétitions au total.


3. Bascule du bassin jambe croisée

a) Couché sur le dos, jambes fléchies, un pied sur le genou opposé.

b) Contracter les abdominaux et basculer le bassin de manière à soulever le fessiers et le bas du dos du sol. Rapprocher les genoux près de poitrine en gardant les bras allongeant au sol. Contrôler le mouvement.

c) Ramener les jambes en position de départ et répéter sans donner d'élan. Répéter du même côté avant de prendre la séquence de l'autre côté. Effectuer 15 répétitions de chaque côté.


4. Planche touche genou opposé

a) Prendre la position planche avec les mains sous les épaules et les bras légèrement fléchis. Allonger les jambes dans le prolongement de la colonne.

b) Effectuer un V inversé avec le corps en soulevant les fesses vers le plafond. Simultanément, aller toucher le genou gauche avec la main droite en gardant les jambes et l'autre bras bien allongés.

c) Revenir en position planche et répéter en alternance. Effectuer 20 répétitions au total.


5. Chien baissé avec genou tiré en planche

a) Prendre la position de V inversé (comme dans l'exercice 4), en soulevant la jambe droite vers haut et en gardant les deux mains bien ancrées dans le tapis.

b) Tirer ensuite le genou droit vers la poitrine en baissant les fesses de manière à prendre la position planche. Garder le dos bien à plat en prenant soin de contracter volontairement les abdominaux.

c) Allonger de nouveau la jambe droite et répéter la séquence pour terminer la série du côté droit avant de reprendre du côté gauche. Effectuer 15 répétitions de chaque côté.


6. Planche avant-bras su ballon

a) S'agenouiller devant un ballon d'exercice et poser les avant-bras sur le ballon. Les pieds sont à la largeur des épaules.

b) Tranquillement allonger les jambes de manière à forme une planche en équilibre sur le avant-bras (sur le ballon) et les orteils (au sol).

c) Maintenir la position entre 15 et 30 secondes. Prendre 30 secondes de repos avant de répéter 3 fois.


7. Planche avec torsion

a) Prendre la position planche avec les mains sous les épaules et les bras légèrement fléchis. Allonger les jambes dans le prolongement de la colonne.

b) En gardant les abdominaux contractés. Effectuer une torsion du tronc en tirant le genou droit vers l'épaule gauche. Revenir en position planche.

c) Répéter en alternance. Effectuer 20 répétitions au total.


8. Crunch unilatéral à une jambe

a) Couché sur le dos, bras gauche et jambe gauche allongée, fléchir la jambe droite et placer la main droite derrière la tête.

b) En contractant vos abdominaux, effectuer un crunch en soulevant le haut du dos du sol tout en soulevant simultanément la jambe gauche. Revenir en position initiale.

c) Répéter le mouvement pour terminer la série du côté gauche, avant de reprendre du côté droit. Effectuer 15 répétitions de chaque côté.


9. Crunch avec poids, jambes fléchies

a) Couché sur le dos, les jambes fléchies, soulevées de manière à ce que les genoux soient au-dessus des hanches. Tenir un poids dans les mains et allonger les bras au-dessus du visage.

b) En contractant les abdominaux, soulever le haut du dos en gardant les bras allongés vers le plafond. Imaginer de pousser le poids vers le haut.

c) Redescendre au sol et répéter. Effectuer 15 répétitions au total.


10. Étoile

a) Couché au sol avec les bras et les jambes allongés de manière à former une étoile. Les bras et les jambes sont plus larges que la largeur des épaules et des hanches.

b) En contractant les abdominaux, soulever simultanément le bras et la jambe opposés tout en dégageant les épaules du sol.

c) Redescendre en position d'étoile initiale, puis répéter en alternance. Effectuer 10 répétitions au total.


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