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Guide pratique

Les bienfaits des protéines

Emmanuelle Gril | Agence QMI  | 19 juin 2012
 
 

Les protéines permettent non seulement de développer la musculature, mais facilitent aussi la perte de poids, grâce à la sensation de satiété qu'elles procurent. Elles nous assurent également une bonne santé et un excellent niveau d'énergie. Ce n'est pas pour rien que les sportifs et adeptes de la musculation ne jurent que par elles! Voici ce qu'il faut savoir à leur sujet.

Combien par jour?

Les spécialistes de la nutrition recommandent habituellement pour un adulte de consommer l'équivalent de 0,8 g de protéines par kilo. Par exemple, un homme de 75 kg devrait manger chaque jour environ 60 g de protéines. Cela correspond à 15 à 20 % des calories absorbées dans une journée. À titre d'exemple, une portion de 75 g de thon blanc en conserve contient près de 17 g de protéines, le poulet, le porc et la dinde environ 20 g, et les œufs durs près de 9,5 g.

Toutefois, les besoins varient en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Une personne qui s'entraîne assidûment aura évidemment besoin de davantage de protéines, aussi bien pour «nourrir» ses muscles que pour favoriser la récupération après l'effort. Plusieurs conseillent l'équivalent de 2 g de protéines par kilo pour les sportifs. Dans ces conditions, un homme pesant 75 kg devrait donc consommer 150 g des protéines quotidiennement.

Où les trouver?

Les protéines se trouvent en abondance dans les fruits de mer, la viande, les légumineuses, les noix, les oeufs, le lait, les produits laitiers et le soja.

Les meilleures sources, en termes de digestibilité et de quantité d'acides aminés, sont les œufs, la volaille, le soja, le poisson, le lait et les produits laitiers.

La viande rouge, bien qu'elle soit une bonne source de protéines, contient moins de tryptophane que les autres, un acide aminé essentiel. De plus, à moins qu'elle ne soit issue de l'élevage biologique, elle renferme également hormones, produits chimiques et antibiotiques. Les légumineuses contiennent près de 15 g de protéines par portion de 250 g. Bien que ces protéines de source végétale ne renferment pas les neuf acides aminés essentiels comme les protéines d'origine animale, elles ont toutefois un avantage sur ces dernières: les fibres.

On y retrouve en effet 11 g de fibres par portion de 250 g. Ce sont les lentilles qui contiennent le plus de protéines (18 g pour 250 g), en plus d'offrir deux fois plus de fer que les autres légumineuses.

Et les poudres protéinées?

Beaucoup de sportifs ont recours aux poudres protéinées pour accroître leur apport en protéines sans nécessairement avoir besoin de manger comme un ogre! Une cuillère de cette poudre peut en contenir de 20 à 25 g.

On peut les mélanger à de l'eau, du lait, du jus, des fruits pour en faire un smoothy, etc. Il en existe plusieurs sortes sur le marché, à base de petit lait (whey), de caséine ou de protéine de soja. Bien que celles extraites du petit lait soient excellentes pour accroître la masse musculaire, celles à base de caséine sont aussi assez efficaces. Les poudres protéinées à base de soja sont une option intéressante pour les végétariens ou les personnes qui ne tolèrent pas le lactose.

 
 

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