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L'index glycémique est un système de classification des aliments qui dicte l'effet sur la glycémie ou le niveau de sucre dans le sang. L'index glycémique varie beaucoup d'un aliment à l'autre et même pour le même aliment. En effet, la cuisson et l'état physique d'un aliment (qu'il soit liquide ou soli-de) peuvent modifier son pouvoir glycémiant. Les protéines, les matières grasses et les fibres alimentaires contenues dans un aliment diminuent habituellement l'index glycémique.

Index glycémique élevé: mauvais pour la santé?

Selon les études, une alimentation riche en aliments à index glycémique élevé serait associée à un risque augmenté d'être atteint d'une maladie cardiovasculaire, d'un diabète de type 2 et d'obésité étant donné l'hyperglycémie et l'hyperinsulinémie post-prandiale causées par ceux-ci. L'hyperglycémie aurait un effet inflammatoire sur les membranes tandis que l'hyperinsulinémie causée par une alimentation riche en aliments à index glycémique élevé pourrait, à long terme, mener à une résistance à l'insuline, augmentant alors les risques de diabète de type 2.

Effets sur la porte de poids

Au niveau de la perte de poids, plusieurs études ont obtenu des résultats positifs. Une d'entre elles a été réalisée auprès de femmes obèses, divisées en deux groupes. Pendant 12 semaines, les femmes devaient respecter une diète réduite en énergie. Un des groupes consommait des aliments à index glycémique élevé, et l'autre, des aliments à index glycémique faible. Au bout de 12 semaines, les femmes qui avaient une diète restrictive en énergie qui incluait des aliments à index glycémique faible avaient obtenu une perte de poids supérieure (60 % de plus) à celle des femmes de l'autre groupe.

Selon cette étude, on peut attribuer cet effet à deux facteurs. Tout d'abord, les aliments à index glycémique faible favorisent davantage la satiété, en comparaison avec les aliments à index glycémique élevé. Ces aliments se digèrent plus lentement et prennent plus de temps à être absorbé au niveau intestinal. C'est d'ailleurs leur contenu en fibres alimentaires, en protéines ou en matières grasses qui produit cet effet.

Ensuite, d'après les chercheurs, un apport élevé en aliments à index glycémique élevé inhiberait l'utilisation des lipides, ce qui favoriserait leur accumulation. Les enzymes servant à l'utilisation des glucides (ingérés en grande quantité) seraient moins disponibles pour le métabolisme des lipides. Des taux réduits d'utilisation des lipides seraient alors reliés, à plus long terme, à un gain de poids plus élevé.

Selon une autre étude, réalisée auprès de près de 4000 jeunes femmes japonaises,

c'est le contenu en fibres alimentaires des aliments à index glycémique faible qui serait associé à un indice de masse corporelle plus faible.

Limites de l'index glycémique

Lorsqu'on prend un repas, on mange toutes sortes d'aliments qui ont des index glycémiques différents, ce qui peut interférer sur le niveau final de sucre dans le sang. Ainsi, si on prend un aliment à index glycémique élevé, mais accompagné d'un aliment riche en fibres alimentaires, protéines ou matières grasses, il n'affectera pas la glycémie de la même façon.

Alors, comment arriver à calculer l'index glycémique d'une recette comprenant plusieurs ingrédients?

Ceci nous ramène à la nécessité de l'équilibre alimentaire, c'est-à-dire la consommation d'un ensemble d'aliments apportant tous les éléments nutritifs pour un métabolisme énergétique équilibré et efficace.

22 mai 2012